black-d11.pngi antara keluhan pesakit yang kerap saya dengar ialah: “Doktor, saya makan nasi hanya sekali dalam sehari tapi tak kurus pun!” Sebahagiannya pula mengeluh dan berkata: “Doktor, saya ini kan buat kerja rumah seharian tapi badan pun tak kurus-kurus!”

Mereka yang ingin kurus pula punya niat berbeza-beza. Ada yang ingin kembali sihat dan ada pula yang mahu tampak langsing menawan. Walau apa jua sebab yang tersemat di dalam hati, pokoknya ia adalah langkah yang baik untuk meningkatkan taraf kesihatan seseorang. Maklumlah, masalah kegemukan adalah punca utama banyak penyakit seperti kencing manis, darah tinggi, lemah jantung dan kolesterol tinggi.

Siapa harus kuruskan badan?

Anda mungkin pernah mendengar akronim BMI.

Ia bukanlah singkatan bagi Badan Makin Ideal – walaupun memang itulah yang ramai orang harapharapkan.

Sebaliknya, ia merujuk pada Indeks Jisim Tubuh (BMI).

BMI boleh diperolehi dengan menggunakan formula berikut:

BMI = Berat badan dalam kilogram / (Ketinggian dalam unit meter)2

BMI yang sihat adalah di antara 18.5 dengan 23. Namun begitu, ia bukan bermakna seseorang itu harus menurunkan berat badan sehingga menghasilkan BMI 23.

Angka ini hanyalah sebagai panduan.

Bagaimanapun, jika BMI anda melebihi 30, anda digalak mengurangkan berat badan kerana ia sekali gus dapat membantu menurunkan risiko mendapat penyakit.

Dengan hanya mengurangkan berat badan antara lima dengan 10 peratus, ia dapat mengurangkan tekanan darah tinggi dan mengawal kadar gula. Apabila badan terasa lebih ringan, seseorang akan berasa lebih cergas, pernafasannya menjadi kian lancar dan mood bertambah ceria.

Saya rasa kesan-kesan itu seharusnya sudah cukup memberi kepuasan kepada mereka yang gigih ingin menguruskan badan. Selebihnya, bolehlah dianggap sebagai bonus.

Rahsia kawal berat badan

Kalau banyak makan, kenalah banyak ‘buang’. Jika tidak dibuang, ia bakal disimpan dan ibarat kata pepatah, sikitsikit, lama-lama membukit, maka bertambahlah babat.

Ingatlah formula: Tenaga daripada makanan = Tenaga yang dibakar hasil aktiviti dan Kadar Metabolisme Dasar (BMR).

Untuk mengekalkan berat badan, jumlah kalori atau tenaga daripada makanan mestilah seimbang dengan pembakaran kalori atau tenaga daripada aktiviti. Jika seseorang ingin mengurangkan berat badan, beliau harus:
• Meningkatkan pembakaran kalori dengan melebihkan kegiatan seperti bersenam atau;
• Mengurangkan pengambilan kalori dengan mengurangkan makanan yang berkalori tinggi.

Sebagai contoh, pesakit saya Cik Normah (nama samaran) yang menghidapi sakit lutut sudah tiga bulan berdiet dengan menyekat makan dan turut mengambil pil kurus untuk mengawal selera makan. Mulanya, Cik Normah, seorang suri rumah berusia 38 tahun, dapat mengurangkan berat badan dua kilogram tetapi dua bulan berikutnya berat badannya tidak lagi berganjak. Cik Normah bersenam hanya setengah jam seminggu sekali dengan berjalan pantas.

Kadar Metabolisme Dasar seseorang itu bergantung pada beberapa faktor:

• Usia: Kadar BMR merosot dengan peningkatan usia.

• Diet yang terlalu terhad dari segi kalori.

• Kadar otot dalam badan: Kaum Adam yang lebih berotot mempunyai kadar yang lebih tinggi.

• Bersenam: Terutama sekali latihan kekuatan/ketangkasan seperti angkat besi.

• Suhu keliling yang rendah – mereka yang tinggal di negara sejuk mempunyai kadar yang tinggi.

Bagi Cik Normah walaupun beliau berdiet, Kadar Metabolisme Dasarnya masih rendah ekoran kurang bersenam dan juga faktor usia yang kian meningkat. Walaupun Cik Normah hanya makan nasi sekali sehari, badannya tidak dapat membakar kalori dengan berkesan. Sebenarnya, bukanlah Cik Normah tidak boleh memakan nasi tetapi mereka yang dalam keadaan sepertinya perlu bijak memilih makanan berkhasiat tetapi rendah kalori.

Di samping itu, daripada sekadar bersenam sekali seminggu, beliau harus cuba bersenam sekurang-kurangnya tiga kali seminggu untuk membakar lemak. Pil diet pula boleh digunakan untuk memudahkan proses itu tetapi kesannya hanyalah sementara.

Kira kalori

Adalah penting mengetahui kadar kalori dalam makanan supaya kita bijak memilih makanan untuk
menjaga berat badan.

Wanita seperti Cik Normah yang bersenam hanya sekali seminggu memerlukan sekitar 2,000 kalori sehari jika berat badannya 65 kilogram.

Berapa kalori?

Makanan berkalori tinggi
Kadar kalori dalam 1 bahagian

Satu pinggan nasi beriani daging 873
Satu pinggan fish and chips 850
Satu pinggan nasi beriani ayam 817
Satu pinggan rojak India 756
Satu pinggan kway teow goreng 743
Satu pinggan nasi ayam 702
Satu pinggan mi goreng 660
Satu pinggan mi rebus 556
Satu pinggan mi siam 519
Satu pinggan nasi lemak 494
Satu pinggan carrot cake 467
Kentang goreng McDonald’s (besar) 440
Satu mangkuk lontong 391
Satu mangkuk ais kacang 258
Satu mangkuk bubur kacang 237
Satu cawan air tebu 158
Satu cawan kopi (dengan susu dalam tin) 154
Satu cawan air bandung 153
Makanan berkalori rendah
Kadar kalori dalam 1 bahagian

Air 0
Cola, light 100ml 1
Satu cawan kopi-O (dengan gula) 40
Satu cawan teh-O (dengan gula) 47
Satu pinggan sayur capcai 66
Satu keping roti mil penuh 72
Segulung popia 92
Sekeping soon kueh 98
Satu paket bijirin (3-dalam-1) 109
Satu biji pau sayur 151
Satu mangkuk mi sup wantan 217
Satu pinggan spageti (dengan sos daging) 240
Satu pinggan nasi putih 260
Satu mangkuk bubur ikan 261
Satu pinggan kari kepala ikan 288
Satu mangkuk sup yong taufu 298
Satu mangkuk mi sup daging lembu 303

Turunkan 0.5 Kilogram Setiap Minggu

Jika beliau ingin mengurangkan berat badan sebanyak 0.5 kilogram dalam seminggu, beliau harus mengambil kurang daripada 2,000 kalori dan sekitar 1,500 kalori jika beliau tidak bersenam langsung.

Apabila seseorang sudah pandai mengenal pasti makanan yang berkalori tinggi maka bertambah mudahlah untuknya berdiet. kita digalak makan secara seimbang untuk menguruskan badan dan bukan berpuasa sehari suntuk. Pokoknya, kita mesti membuat pilihan bijak dengan memakan makanan berkhasiat dan berkalori rendah.

Sekali-sekala kita dibenarkan memakan makanan berkalori tinggi tetapi cubalah membakar kalori yang berlebihan itu dengan bersenam atau meningkatkan aktiviti seharian. Jika kita tidak dapat mengurangkan kalori dari segi makanan, kita boleh juga menggunakan senaman atau aktiviti untuk membakar kalori.

Umpamanya, jika Cik Normah tidak dapat menyekat pengambilan kalori pada 1,500 sehari, beliau boleh membakar kalori tersebut (sebanyak 500 kCal sehari) dengan bersenam. (Sila lihat carta sampingan tentang pembakaran kalori). Sepertimana yang dapat dilihat daripada jadual aktiviti di carta itu, kerja rumah termasuk dalam golongan senaman kurang intensif.

Contoh :

Bayangkan, untuk membakar kalori daripada sepinggan nasi beriani daging (873 kCal), Cik Normah, harus mengelap lantai dengan mop terus-menerus selama antara empat dengan lima jam!

Inikan mustahil untuk dilakukan? Kalau kita amati jadual kalori makanan dan kegiatan, cara yang terbaik untuk menguruskan badan adalah dengan mengawal pemakanan kita sambil bersenam secara berterusan.

Satu lagi tip yang saya ingin kongsi adalah mengenai cara menjaga berat badan iaitu dengan mengamalkan latihan menguatkan otot atau mengangkat berat. Senaman itu dapat membantu kita membina otot badan. Bukan sahaja senaman itu dapat membentuk badan yang ‘toned’ bahkan ia juga dapat meningkatkan Kadar Metabolisme Dasar kita supaya dapat membakar lemak secara lebih berkesan.

Di samping itu, menjaga berat badan menjadi lebih senang jika kita dapat mengelakkan situasi yang menyebabkan seseorang itu makan berlebihan.

Hakikatnya, tiada jalan pintas untuk menguruskan badan. Mencapai dan mengekalkan berat badan yang ideal memerlukan usaha yang konsisten dan berpanjangan. Ia memerlukan amalan gaya hidup sihat dan disiplin diri. Tetapi jika kita dapat menerapkan prinsip itu dalam kehidupan seharian kita, kesan kebaikannya amat menyeluruh. Oleh itu, ambillah langkah pertama ke arah hidup sihat dan sejahtera.

Selamat mencuba dan semoga berjaya!

Kegiatan pembakar kalori

Aktiviti dan kalori yang dibakar / kCal (senaman selama 30 minit)
Lelaki (64 kilogram) Wanita (55 kilogram)

Lelaki Wanita
Berbasikal ( bersiang) 324 279
Berlari (8 km sejam) 280 252
Berlari-lari anak 215 185
Badminton 186 160
Jalan pantas 142 120
Berbasikal (riadah) 123 106
Mop lantai 119 102
Kerja rumah 115 99
Memasak 86 74
Seterika pakaian 63 54
Panduan Kuruskan Badan

1. Cuba elakkan daripada makan secara bufet.

2. Cuba makan perlahanlahan dan ambil masa untuk mengunyah makanan agar cepat kenyang.

3. Jangan makan ketika menonton televisyen.

4. Cuba mulakan makan dengan meminum segelas air atau sup dan makan banyak sayur-sayuran supaya cepat kenyang.

5. Lebihkan minum air jarang jika haus.

Ingatlah air jarang tidak mengandungi kalori dan dengan hanya menggantikan minuman berperisa dengan air jarang kita dapat mengurangkan sekurang-kurangnya 200 hingga 300 kCal sehari.

6. Sediakan makanan ringan berkalori rendah di rumah atau di tempat kerja khusus jika anda perlu menghilangkan rasa lapar.

7. Tingkatkan aktiviti seharian anda dengan menggunakan tangga dan berjalan. Kurangkan penggunaan lif, tangga bergerak dan kenderaan.

Jika tempat pekerjaan anda dekat dengan rumah, anda boleh cuba berjalan atau berbasikal ke tempat kerja.

8. Luangkan masa dengan keluarga pada hujung minggu, cubalah kegiatan sihat seperti menunggang basikal, berlari-lari anak, bermain badminton atau berenang.

9. Anda masih boleh menikmati hidangan makanan kesukaan anda walau ia berkalori tinggi tetapi pastikan anda dapat membakar kalorinya kemudian dengan bersenam.

Sekali-sekala, anda boleh berikan diri anda ‘ganjaran’ dengan memakan makanan kesukaan anda jika anda berjaya mengurangkan berat badan.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *